不眠症

私は、今年になって、睡眠リズムが崩れ、不眠症に陥っています。
夜、ベットに入って寝ようと思っているのに目がさえて、朝まで一睡もできず、翌朝を迎える。逆に昼間、睡魔に陥り、眠ってしまって、昼夜逆転状態が継続しています。
夜、眠れない時は、何回も時計を見て、今、何時なんだろうと確認し、朝までの時間がどんどん近づいていき、結局、外が明るくなり、今日も眠れなかったと一睡もせず、ベットから起き上がる。ふらふらな状態で昼間をすごす。その日の夜、眠りにつくことはできるのですが、今度は起き上がれないという状態に陥り、昼過ぎまで眠ってしまう。
なかなか昼夜逆転状態から改善するのが難しい状況に陥っています。
今日は、不眠症に関して、調べたことを書いてみたいと思います。

不眠症（ふみんしょう）とは、眠りたいのに十分に眠れない状態が続き、日中の生活に支障が出る睡眠障害のことです。単に「眠れない夜がある」という一時的なものではなく、慢性的・反復的に起こる点が特徴です。

不眠症の主な症状
不眠症は、次のようなタイプに分けられます。
①入眠障害
布団に入ってもなかなか寝つけない
（目安：30分～1時間以上かかる）
② 中途覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまう
③ 早朝覚醒
予定よりかなり早く目が覚め、その後眠れない
④ 熟眠障害
睡眠時間は足りているのに、ぐっすり眠った感じがしない

私の場合、①～④すべてに当てはまります。
特に①の入眠障害の傾向が強く、朝まで眠りにつくことができません。

日中に現れやすい影響
・事故やミスの増加
・倦怠感・疲労感
・集中力や判断力の低下
・イライラ・不安感・気分の落ち込み
・仕事や家事の能率低下

私の場合、上記の影響は、ほとんど当てはまります。

不眠症の主な原因不眠症は一つの原因だけでなく、複数の要因が重なって起こることが多いです。
① 心理的要因
・ストレス
・不安、悩みごと
・緊張、プレッシャー
② 生活習慣・環境
・就寝時間が不規則
・寝る前のスマホ・PC
・カフェインやアルコール
・騒音・明るさ・室温
③身体的・精神的疾患
・睡眠時無呼吸症候群
・うつ病・不安障害
・慢性的な痛み、かゆみ
・更年期障害
④薬の影響
・抗うつ薬・抗不安薬など
・一部の降圧薬
・ステロイド

私の場合、①は全ての項目に当てはまり、②は就寝時間が不規則が当てはまり、③はうつ病が当てはまり、④は抗うつ薬が当てはまります。
総じて、不眠症の主な原因に挙げられる要因①～④にすべて当てはまります。

次に対処方法について紹介します。

不眠症の治療・対処法
① 生活習慣の改善（睡眠衛生）
・朝に日光を浴びる
・毎日同じ時間に起床する
・寝床は「眠るためだけ」に使う
・寝る前1時間はスマホを控える
・カフェインは夕方以降控える

② 認知行動療法（CBT-I）
・睡眠に対する不安を減らす
　→ 薬に頼らない治療として効果が高いとされています
・「眠れないとダメ」という思い込みを修正

③ 薬物療法
・抗不安薬
　※ 医師の指示のもと、短期間・適切に使用することが重要です
・睡眠導入剤

あと、やってはいけないこと
・布団で時計を見る
・眠れないのに横になり続ける
・寝る前のSNS・ニュース
・寝酒・喫煙
・無理に眠ろうとする

受診の目安
次のような場合は、医療機関（心療内科・精神科・睡眠外来）の受診をおすすめします。
・眠れない状態が 2週間以上続いている
・日中の生活に明らかな支障がある
・気分の落ち込みや不安が強い
・市販薬を使っても改善しない

まとめ
不眠症は「気合いや我慢」で治るものではありません。
正しい理解と、生活改善・適切な治療によって改善が期待できる症状です。

特に眠れない時の考え方（認知行動療法）として、
・眠気が来たら寝ればいい
・眠れないなら起きればいい
・眠れなくても命に関わらない
・多少眠れなくても日中は何とかなる
くらいの考え方で自分にプレッシャーをかけないことも大切かと思います。